八段锦古代养生操!(真人动态图解)每天10分钟,养心健脾
八段锦,最早见于《道法会元》卷六十九《王侍宸八段锦》,为道教传统 养生 功法之一。“八段”,是指此功法共八节,也就是八个动作。
“锦”,是指其姿势动作柔和优美,或“集锦”之意。八段锦分“文八段”和“武八段”,即坐着练的是文八段,站着练的是武八段。
八段锦的歌诀为:两手托天理三焦、左右开弓如射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤向后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。
起势:练功先练腿,左脚开立,与肩同宽,微微下蹲,两掌呈半圆抱于腹前。
接着调息:吸呼几次,使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。
1、第一式:两手托天理三焦
(实际速度2-3倍慢)
【做法】
两掌五指分开,腹前交叉,双腿伸直,两掌上托于胸前,内旋向上托起,掌心向上,抬头目视,然后手掌停一停,目视前方。膝关节微屈,两臂下落,两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次,共做6次。
【做功要点】
一定要掌根用力上撑,配合着百会上领,身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置,使后背形成一个夹脊的动作,就是做到位了。
“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背,这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了,三焦通畅,祛除雨水天气的寒湿浊气。
同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴,整条督脉都感觉热乎乎的,因为阳气被瞬间提起来了。
2、第二式:左右开弓似射雕
(实际速度2-3倍慢)
【做法】
1、左脚向左开步,两掌向上交叉于胸前。两腿马步,就像左右开弓射箭一样,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其余三指曲后)向左推出,把弓拉到最圆,眼光盯着指尖。
2、然后重心右移,右手划弧,左脚回收,两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次,共做3次。
【做功要点】
左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背,拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻,这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴,也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经,这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
3、第三式:调理脾胃须单举
(实际速度2-3倍慢)
【做法】
左手掌根上撑,上举至头左上方,右掌根下按。然后左臂下落于腹前,一左一右做三次。
【做功重点】
撑天按地的时候力在掌根,指尖方向要相对,才能充分抻拉到大肠经。
两臂一松一紧的上下对拉,牵拉和按摩了脾胃,对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆,宣发肝气,常郁闷生气的人可以常做这个功法了。
4、第四式:五劳七伤往后瞧
(实际速度2-3倍慢)
【做法】
两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直,掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停。两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方。一左一右做三次。
5、第五式:摇头摆尾去心火
(实际速度3倍慢)
【做法】
1、右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。
2、身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。
【做功重点】
尽量不要打折扣做,身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。
经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。
6、第六式:两手攀足固肾腰
(实际速度3倍慢)
【做法】
1、两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方。两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前,两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方。
2、两掌前举上升,脊柱随之升起。一上一下为一次,共做6次。
【做功重点】
双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力,因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经,想要一身阳气就必须调动起这条经络。
向上挺身时需以臂带身一节节起来,这样才会充分抻拉到前后任督两脉,使阴阳都得到滋养。
7、第七式:攒拳怒目增气力
(实际速度2-3倍慢)
【做法】
左脚向左开步,脚蹬马步,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上。左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视,左拳变掌,再旋腕握固成拳,收回腰处。一左一右做三次。
【做功重点】
这个功法细节挺多,比如脚趾抓地,握固冲拳,怒目圆睁的方法,能使肝气畅达,末梢气血周流,全身上下都有劲儿。
8、第八式:背后七颠百病消
(实际速度2倍慢)
【做法】
1、两脚跟提起,头上顶,稍停,目视前方。两脚跟下落,轻震地面。一起一落为一次,共做七次。
2、八段锦收式归拢在这了:最后两掌合于腹前,呼吸均匀,周身放松。
【做功重点】
脚跟起落,练人体平衡,起的时候要如平地拔起,脚趾抓地,提肛收腹,让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震,震动脊柱和督脉。
“背后七颠”是八段锦的收功,相当于引气归元,做完整套功法之后,重新梳理身体气机,不致于出现散乱。
八段锦口令式教程
八段锦口令式教程如下:
起势:练功先练腿,左脚开立,与肩同宽,微微下蹲,两掌呈半圆抱于腹前。
接着调息:吸呼几次,使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。
第一式:两手托天理三焦。
两掌五指分开,腹前交叉,双腿伸直,两掌上托于胸前,内旋向上托起,掌心向上,抬头目视,然后手掌停一停,目视前方。膝关节微屈,两臂下落,两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次,共做6次。
做功要点:
一定要掌根用力上撑,配合着百会上领,身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置,使后背形成一个夹脊的动作,就是做到位了。
“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背,这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了,三焦通畅,祛除雨水天气的寒湿浊气。
同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴,整条督脉都感觉热乎乎的,因为阳气被瞬间提起来了。
第二式:左右开弓似射雕。
1、左脚向左开步,两掌向上交叉于胸前。两腿马步,就像左右开弓射箭一样,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其余三指曲后)向左推出,把弓拉到最圆,眼光盯着指尖。
2、然后重心右移,右手划弧,左脚回收,两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次,共做3次。
做功要点:
左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻,这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴,也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经,这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
第三式:调理脾胃须单举。
左手掌根上撑,上举至头左上方,右掌根下按。然后左臂下落于腹前,一左一右做三次。
做功重点:
撑天按地的时候力在掌根,指尖方向要相对,才能充分抻拉到大肠经。
两臂一松一紧的上下对拉,牵拉和按摩了脾胃,对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆,宣发肝气,常郁闷生气的人可以常做这个功法了。
第四式:五劳七伤往后瞧。
两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直,掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停。两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方。一左一右做三次。
第五式:摇头摆尾去心火。
1、右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。
2、身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。
做功重点:
尽量不要打折扣做,身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。
经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。
第六式:两手攀足固肾腰。
1、两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方。两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前,两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方。
2、两掌前举上升,脊柱随之升起。一上一下为一次,共做6次。
做功重点:
双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力,因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经,想要一身阳气就必须调动起这条经络。
向上挺身时需以臂带身一节节起来,这样才会充分抻拉到前后任督两脉,使阴阳都得到滋养。
第七式:攒拳怒目增气力。
左脚向左开步,脚蹬马步,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上。左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视,左拳变掌,再旋腕握固成拳,收回腰处。一左一右做三次。
做功重点:
这个功法细节挺多,比如脚趾抓地,握固冲拳,怒目圆睁的方法,能使肝气畅达,末梢气血周流,全身上下都有劲儿。
第八式:背后七颠百病消。
1、两脚跟提起,头上顶,稍停,目视前方。两脚跟下落,轻震地面。一起一落为一次,共做七次。
2、八段锦收式归拢在这了:最后两掌合于腹前,呼吸均匀,周身放松。
做功重点:
脚跟起落,练人体平衡,起的时候要如平地拔起,脚趾抓地,提肛收腹,让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震,震动脊柱和督脉。
“背后七颠”是八段锦的收功,相当于引气归元,做完整套功法之后,重新梳理身体气机,不致于出现散乱。
八段锦(五)——摇头摆尾去心火
动作要点:
马步下蹲时,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度柔和缓慢,动作连贯
1、第一个动作重心左移,右角向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方。
2、第二个动作两腿屈膝半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。
3、第三个动作重心向上稍升起,随之重心右移,身体向右侧倾,俯身目视右脚面。
4、第四个动作,重心左移,同时上体由右向前,向左旋转,目视右脚跟。
5、第五个动作,中心右移成马步,同时头向后摇,身体立起,随之下颌微收。
健身原理:
1、通过对脊柱大幅度的侧屈、环转及回旋运动,达到锻炼人体督脉和膀胱经的功效,还在一升一降中调节阴阳和脏腑。
2、摆尾,尾即尾闾关(尾巴骨),要以动尾巴骨及会阴,带动整个脊柱,对肾经以及这个肾功能都很有好处
3、摇头的支撑点是大椎穴,大椎穴是督脉、大肠经、小肠经、胆经、膀胱经、三焦经凡是阳经通过的地方,统统在大椎穴有一个交汇点,诸阳交汇之处
4、去心火。人上火,首先得分清这个火是正气还是邪气。
何为人体“正气”与“邪气”?凡是守在自己的经脉上,守时守位的东西就叫正气。凡是跑到别的经脉上多管闲事的,就是邪气。
所有好的正气的火,一定是藏在下丹田,若从下丹田出来了即为邪气,或者说虚火上延。而胃和三焦也同属火,而正确的治疗方法一定是把火拽回丹田。那火为什么会从胃或者下丹田出来,导致往上飘呢?是因为里面有寒,把火给逼出来了,如此的话,治疗时一定要先破寒。只要把下焦中焦的寒邪一破,人体正确的火就又回来了
那么如何通关锻炼来治上火呢?
使正气!使火能够降回下丹田,使肾水升上来,即心肾相交。在本式动作中,采取的是先摆尾,让底下肾经的活力起来。摇头时一定先下探,再绕回来。让心火先降下去,温循了肾经,然后再让肾水升上来。
自己练习的八段锦,为什么感觉功效不强?
八段锦起源于北宋,距今有八百多年历史。能够经久不衰的传承,说明其功法和功效都是经得起时间的洗礼的。不管作为养生还是强身健体,都需要长时间的坚持。任何事情都不是一蹴而就的。如果你感觉功效不强,或许可以从多个方面考虑:
锻炼的时间不够。八段锦一共八段,建议每段坚持做5分钟,每天40分种,是很多健身要求的最低标准。而且锻炼是一辈子的事情,不要坚持一段时间,又放弃了。每周至少练五次。
锻炼的动作要领不到位。这个是很重要的因素,很多人在锻炼的时候就是照猫画虎地比划比划,实际这样的效果很差。八段锦的动作要领:
“柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中”
柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。
连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。
松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸 柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。
紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。
动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。
静,是指在动作的节分处做到沉稳
神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。
3.在锻炼的同时,也要生活自律相结合,一边你想靠锻炼强身健体,一边你又暴饮暴食、抽烟喝酒,一定要摒弃不健康的生活习惯,再加上合理的锻炼,才能达到自己想要的效果。
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